今日は心の平穏を保つためのマインドフルネスについてお話ししたいと思います。
特にINFJさん向けのアプローチを意識して、具体的な方法をお伝えしています。
気軽に読んでいただければ嬉しいです！
朝の「ひと息」ルーチン
朝の始まりは、その日一日のムードをセットする大切な時間です。
スマホに手を伸ばす前に、まずベッドの中で軽く背伸びをしましょう。
そして、以下のステップを試してみてください。
① ベッドの中でゆっくりと起き上がる
目が覚めたら、すぐに起き上がらず、少しの間ベッドの中でゴロゴロしましょう。
そのあとに体を軽くストレッチしながら、
心と体が徐々に目覚めていく感覚を味わってみてください。
② 両手を胸に当て、深呼吸を3回する
起き上がったら、両手を胸に当てて、深く息を吸ってください。
鼻からゆっくり息を吸い込み、胸が広がる感覚に集中して、
そして口からゆっくりと息を吐き出します。
この時、息を吐き出すと同時に
心の中のモヤモヤも一緒に吐き出していくイメージを持ってください。
これを3回繰り返します。
③ 自分に「おはよう」と言いながら、今日の気分をチェックする
深呼吸が終わったら、自分に「おはよう」と優しく声をかけましょう。
そして、目を閉じて「今、自分はどんな気分？」と
問いかけてみてください。
無理に答えを出す必要はありません。
ただ、その時感じていることをありのまま受け入れるだけで大丈夫です。
④ 今日一日を軽くイメージする
次に、今日がどんな一日になるかを軽くイメージしてみましょう。
特に何も予定がなくても、
「今日はどんな一日を送りたいか」を考える時間です。
「落ち着いた一日にしたい」、
「今日は自分をもっと大事にしたい」など、
シンプルなもので構いません。
こうすることで、自然と心がその方向に向かう準備ができていきます。
⑤ お気に入りの飲み物で一息つく
最後に、ベッドを出て、お気に入りの飲み物をゆっくり味わいましょう。
コーヒー、ハーブティー、白湯でも何でもOKです。
私のお気に入りは、ホットレモンティーかホットブレンドコーヒーですね。
その間、静かに窓の外を眺めたり、
鳥の声に耳を傾けたりして、日常の小さな瞬間を楽しんでください。
「心のチェックイン」タイム
一日の中で、ふと忙しさに飲まれそうになること、ありますよね？
仕事や家事、日常のタスクに追われて、自分の心が置き去りになっていることに
気づいたら、ぜひ「心のチェックイン」をしてみましょう。
以下のステップで、自分自身と向き合う時間を作ってみてください。
① 時間と場所を確保する
まず、ほんの1〜2分でもいいので、自分だけの時間を見つけましょう。
トイレの中や、仕事の合間にデスクで、または車の中でも構いません。
周りから少し離れて、自分に集中できる場所を選びます。
② 姿勢を整え、目を閉じる
次に、リラックスした姿勢で座り、静かに目を閉じてみてください。
背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。
手は膝の上に置くか、軽く組んでおいてもOKです。
③ 深呼吸をして心を落ち着かせる
目を閉じたまま、ゆっくりと深呼吸を3回行いましょう。
先ほどと同様に
鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。
呼吸に意識を向けることで、自然と心が静まり、リラックスした状態に入ります。
④ 自分の心に問いかける
呼吸が整ったら、自分の心に静かに問いかけてみます。
「今日は忙しさに飲まれてるけど、自分の心はいまどうだろう？」
と尋ねてみてください。
心の中がいっぱいいっぱいになっていないか？
疲れすぎていないか？不安に陥っていないか？
自分の感情を確認してみましょう。
⑤ 感情を認識し、受け入れる
今感じている感情が何であれ、それをそのまま認識してみましょう。
「ちょっと疲れている」、「なんだか不安だ」、
「今日は調子がいいな」など、自分の感じていることを言葉にしてみてください。
ここで大切なのは、
その感情を無理に変えようとせず、そのまま受け入れることです。
⑥ 必要なら、次のステップを考える
チェックインの結果、何かに対処する必要があると感じたら、
次に何をすればいいかを軽く考えてみましょう。「
少し休憩しよう」、
「コーヒーなどほっと一息つける飲み物を飲んでリフレッシュしよう」、
「誰かに話してみよう」など、
自分にとって今できる小さなアクションを考えてみてください。
⑦ 終わりの深呼吸で締める
最後に、もう一度ゆっくりと深呼吸をして、目を開けましょう。
そして、自分に「ありがとう」と言って、チェックインを終えます。
これでまた一歩、心が軽くなっているはずです。
「心のチェックイン」は、ほんの数分でできる簡単な習慣です。
これを取り入れることで日常の忙しさに流されることなく、
自分を大切にすることができます。
心の声に耳を傾ける時間を持つことで、
より穏やかで充実した一日を送れるようになりますよ。
「感謝日記」をつける
感謝の気持ちを持つことは、INFJにとって
心の平穏と幸福感を高める素晴らしい方法となります。
「感謝日記」は、その日感じた小さな感謝を記録するシンプルな習慣ですが、
続けることで心に大きな変化をもたらします。
以下の手順で、感謝日記を始めてみましょう。
① 自分に合ったノートやアプリを選ぶ
まずは、感謝日記を書く場所を決めましょう。
お気に入りのノートを用意するのも良いですし、
スマホのメモアプリや日記アプリでもOKです。
手書きにこだわる必要はなく、自分が続けやすい方法を選んでください。
② 毎晩、寝る前に時間を取る
毎晩寝る前、ベッドに入る前の5分ほどを感謝日記の時間に充てましょう。
リラックスした状態で、ゆっくりとその日を振り返ります。
ベッドサイドにノートを置いておくと、習慣化しやすくなると思います。
③ その日の中で感謝できたことを3つ書き出す
その日一日を振り返り、感謝できることを3つ書き出します。
具体的には以下のようなことを考えてみましょう。
- 人とのつながり：「友達からのメッセージが嬉しかった」「家族と笑顔で夕食を楽しめた」
- 小さな喜び：「お気に入りのカフェで美味しいコーヒーが飲めた」「久しぶりに夜空が綺麗だった」
- 自分の成長：「今日は仕事で新しいことを学べた」「いつもより冷静に対応できた」
感謝の対象は大きなことに限らず、小さなことでも構いません。
「今日は特に何もないかも…」と思っても、些細なことに目を向けてみましょう。
たとえば、「今日は気持ちよく起きられた」や「一日元気に過ごせた」など。
④ 感謝の気持ちを言葉にしてみる
書き出した感謝の内容に対して、心の中でその気持ちを言葉にしてみましょう。
「ありがとう」と実際に声に出すことで、感謝の気持ちがより強く感じられるはずです。
⑤ 書き終えた後に、気持ちをリセットする
感謝日記を書き終えたら、心の中でその日に起きたことに一旦区切りをつけ、
気持ちをリセットします。
「今日も良い一日だった」と自分に言い聞かせて、明日への心の準備を整えましょう。
⑥ 継続するためのヒント
忙しい日や疲れている日もあるかもしれませんが、
そういうときは一言だけでも感謝を書いてみることを心がけてください。
「今日はあまり書けないな」と思う日があっても、無理せず続けることが大切です。
感謝日記を続けることで、日常の中にあるポジティブな面に気づきやすくなり、
心に余裕が生まれてきます。
忙しい日々の中でも、感謝を感じる習慣を持つことで、
心が穏やかになり、より豊かな日常を過ごせるようになりますよ。
自然とのつながりを大切にする
自然と触れ合う時間は、心をリフレッシュさせる最高の方法です。
これはINFＪにとって、もっとも大切にして頂きたいです。
忙しい日々の中でも、自然とつながる時間を持つことで、
心の静けさを取り戻すことができます。
以下のステップで、日常に自然とのつながりを取り入れてみましょう。
① 週末の「自然タイム」を計画する
週末に少し時間を取って、自然の中で過ごす計画を立てましょう。
近所の公園や緑道、川沿いの散歩道など、手軽に行ける場所でOKです。
自然の中を歩くことで、心がすっと落ち着いていくのを感じられるはずです。
自然エネルギーはすごいんです。
② 朝や仕事帰りの「自然のひと時」を作る
毎日の生活に少しずつ自然との時間を取り入れてみましょう。
たとえば、
朝の通勤前に近所の公園で5分間だけでも自然を感じる時間を作るのはいかがでしょうか？
仕事帰りに少し遠回りして、木々が茂る道を歩くのも良いですね。
短時間でも、自然に触れることで気持ちがリフレッシュされます。
③ 自然の音に耳を傾ける
自然の中で過ごす時は、目だけでなく耳も自然に向けてみてください。
風が木々を揺らす音、鳥のさえずり、川のせせらぎなどに耳を傾けてみましょう。
目を閉じて、自然の音に集中することで、
頭の中の雑念が取り払われ、心が静まります。
④ 自然と「触れ合う」瞬間を楽しむ
散歩中に木の葉や花に触れてみたり、草の匂いを感じたりしてみましょう。
たとえば、葉っぱを手に取ってその質感を感じたり、
花の香りを楽しんだりするだけで、自然とのつながりが一層深まります。
目で見るだけでなく、五感を使って自然を感じることで、心が一段と癒されます。
⑤ 屋内でも自然を感じる工夫を
外に出る時間がないときや天気が悪い日には、
室内でも自然を感じられる工夫をしてみましょう。
たとえば、観葉植物を部屋に置く、窓を開けて新鮮な空気を取り入れる、
自然の音が入ったリラクゼーション音楽を流すなど、
日常生活に自然の要素を取り入れることで、心に安らぎがもたらされます。
⑥ 自然のサイクルを感じる
季節の変化や天気の移り変わりを意識してみましょう。
春の新芽、夏の青空、秋の紅葉、冬の冷たい空気…
それぞれの季節に自然の美しさがあります。
意識的にその瞬間を感じることで、自然と一体になる感覚が得られます。
「好きなことに没頭する」時間を確保する
忙しい日々の中でも、自分の好きなことに没頭する時間を持つことは、
心の健康を保つためにとても大切です。
自分の趣味や興味に集中することで、心がリフレッシュされ、
ストレスが軽減されます。
以下のステップで、自分のための時間を大切にしましょう。
① スケジュールに「好きなこと時間」を入れる
まず、毎週または毎日、自分の「好きなこと」に没頭する時間を
あらかじめスケジュールに入れてしまいましょう。
たとえば、毎晩10分、または週末の午前中など、
自分のために確保できる時間を見つけてください。
カレンダーに書き込んで、
他の予定と同じように優先的にその時間を守ることがポイントです。
② 何をするかを具体的に決めておく
「好きなこと」と言っても、幅広い選択肢があると思います。
その時の気分に合わせて選べるように、
いくつか具体的な活動をリストアップしておくと良いでしょう。
例えば：
-
- 読書: 読みかけの本や新しい本を手に取って、じっくりと読書に没頭する時間。
- アートやクラフト: 絵を描いたり、編み物をしたり、DIYプロジェクトに取り組んだり。
- 音楽: 楽器を演奏したり、好きなアーティストのアルバムを通して聴いたり。
- 運動やダンス: ヨガやダンスなど、体を動かしてリフレッシュする時間。
- 料理やベーキング: 新しいレシピに挑戦したり、お気に入りの料理をゆっくり作る時間。
③ 心からリラックスできる環境を整える
好きなことに没頭する時間をより充実させるために、
環境を整えることが大切です。
たとえば、読書ならば心地よい照明と静かな場所を選び、
音楽を楽しむならばヘッドホンや良い音質のスピーカーを用意するなど、
心からリラックスできる空間を作りましょう。
雑念が入らないよう、通知をオフにしたり、
スマホを別の部屋に置いておくのも効果的です。
④ 「没頭タイム」の始まりと終わりを意識する
没頭する時間が始まる前に、軽くストレッチをして心と体をリラックスさせたり、
深呼吸をして心を落ち着けると良いでしょう。
そして、その時間が終わったら、一度軽く伸びをして、
日常のリズムに戻る準備をします。
この「始まり」と「終わり」を意識することで、没頭する時間がより特別なものに感じられます。
⑤ 自分を責めない、無理をしない
時には忙しさや疲れから「好きなことに集中できない…」と
感じることもあるかもしれません。
そんなときは、自分を責めず、「今日はこのくらいでいいや」と
割り切ることも大切です。
無理に長時間続ける必要はなく、その時にできる範囲で楽しめればOKです。
好きなことを楽しむ時間は、自分をリフレッシュさせるためのものですから、
プレッシャーに感じないようにしましょう。
まとめ：心の平穏を保つための5つの習慣
忙しい日常の中で、心の平穏を保つためには、
自分自身と向き合う時間を意識的に作ることが大切です。
ここでは、特に効果的な5つの習慣を紹介しました。
-
朝の「ひと息」ルーチン
朝、深呼吸をして自分と向き合う時間を作り、一日の始まりを穏やかに整えます。 -
「心のチェックイン」タイム
忙しい中でも、ふと立ち止まり、自分の感情や状態を確認する時間を持ちます。 -
「感謝日記」をつける
毎晩寝る前に、その日感謝できたことを3つ書き出し、ポジティブな気持ちで一日を締めくくります。 -
自然とのつながりを大切にする
自然の中で過ごす時間を意識的に取り入れ、心と体をリセットする習慣を作ります。 -
「好きなことに没頭する」時間を確保する
自分の好きなことに集中する時間を持ち、日常のストレスから解放される時間を大切にします。
これらの習慣を日々の生活に取り入れることで、
心が穏やかになり、ストレスに強くなることができます。
自分に合った方法で、心の健康を守っていきましょう。
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